Il dolore che si avverte nella parte posteriore del piede generalmente viene associato alla tallonite, un disturbo che può essere causato da un sovraccarico funzionale nella zona del tallone, da microtraumi ripetuti oppure da una condizione acuta di infiammazione.
Il dolore della tallonite si manifesta soprattutto al mattino o dopo lunghi periodi di inattività e, sebbene non esista un unico motivo scatenante, può essere trattato in diversi modi.
Oltre all’uso di farmaci, la fisioterapia o, nei casi più gravi, l’intervento chirurgico per curare il problema esistono esercizi per la tallonite specifici che svolgono un ruolo chiave nel ridurre il dolore e prevenire ricadute.
Esercizi per alleviare la tallonite
Gli esercizi per la tallonite sono pensati per migliorare la flessibilità dell’arto. Quando sono svolti nel modo giusto aiutano a ridurre lo stress sul tallone e a rafforzare i muscoli del piede, migliorando la stabilità di tutto il corpo. Gli esercizi per alleviare la tallonite si possono suddividere in tre categorie principali: stretching, rafforzamento e propriocezione.
Esercizi di stretching per la tallonite
Allungare i muscoli e i tendini riduce la tensione sul tallone. Lo stretching va eseguito due volte al giorno, per esempio mattina e sera.
Uno degli esercizi più utili è quello per allungare il polpaccio. Questo esercizio di stretching per la tallonite si esegue appoggiando le mani su un muro, stendendo una gamba all’indietro mentre l’altra è piegata in avanti. L’allungamento del muscolo deve durare circa 20-25 secondi. Inoltre, è bene ricordare che una giusta respirazione può favorire una migliore efficacia dell’esercizio.
Per continuare con l’allungamento, a gambe divaricate bisogna chinarsi per andare a prendere la pianta del piede con le mani e tirare progressivamente la punta verso di sé. Anche in questo caso, è consigliabile non protrarre l’esercizio a lungo e non applicare una forza eccessiva.
Infine, per la fascia plantare, si consiglia di far rotolare una bottiglia d’acqua congelata sotto la pianta del piede.
Tallonite: esercizi di rafforzamento
Per distribuire meglio il carico durante il cammino può essere utile rinforzare il piede, evitando che possa infiammarsi per lo sforzo. I sollevamenti sulle punte coinvolgono i muscoli del polpaccio, mentre camminare sui talloni aiuta a migliorare l’equilibrio muscolare. L’uso di piccoli pesi può essere aggiunto per aumentare l’intensità dell’esercizio per la tallonite.
Esercizi di propriocezione per evitare la tallonite e altri problemi
La propriocezione è fondamentale per evitare infortuni e migliorare la postura. Gli esercizi per la tallonite possono essere svolti con il balance board o usando speciali cuscini propriocettivi che allenano l’equilibrio. Camminare su superfici irregolari, come la sabbia, rafforza ulteriormente i muscoli e stimola la stabilità.
Consigli utili per la gestione della tallonite
Oltre agli esercizi specifici per prevenire la tallonite è importante seguire alcune indicazioni per favorire la guarigione. Riposo e ghiaccio riducono l’infiammazione nelle fasi acute. Indossare scarpe dotate di un adeguato supporto plantare aiuta ad alleviare lo stress sul tallone, mentre la perdita di peso aiuta a ridurre la pressione articolare. Nei casi più gravi, i medici possono raccomandare l’assunzione di farmaci antidolorifici o, se necessario, iniezioni di cortisone per lenire il dolore ed attenuare l’infiammazione. Quella dell’intervento chirurgico è un’opzione residuale, che viene prevista solo quando si è in presenza di situazioni più complesse.
Nella maggior parte dei casi, fortunatamente, è possibile che gli esercizi per la tallonite possano essere efficaci per risolvere il problema e che la terapia medica non sia necessaria.
Prevenire la tallonite: le abitudini da seguire
Quali abitudini potresti cambiare per prevenire la tallonite? La prevenzione si basa su uno stile di vita equilibrato. Gli esercizi per la tallonite come lo stretching dei muscoli posteriori della gamba ed in modo particolare il polpaccio e della fascia plantare aiutano a mantenere l’elasticità.
L’utilizzo di scarpe adeguate, non troppo piatte o con tacchi troppo alti, ma con un buon supporto riduce il rischio di lesioni, mentre evitare di esagerare con l’allenamento, aumentando intensità e durata molto gradualmente sia quando si riprende che in seguito, preserva l’integrità del tallone. Per chi è in sovrappeso, una perdita graduale di peso può fare una grande differenza.
Quando consultare un medico
Se si soffre di tallonite, è sempre consigliabile consultare uno specialista prima di utilizzare ausili ortopedici, sia per lo sport che per la vita quotidiana. Questi potrebbe consigliare i giusti esercizi da svolgere per curare la tallonite. È importante ricordare che la risoluzione del problema potrebbe richiedere settimane o mesi prima di ottenere un miglioramento significativo del dolore.
In presenza di dolore persistente, gonfiore o sintomi come intorpidimento, o se dopo alcune settimane di trattamenti conservativi, il dolore non mostra segni di miglioramento è essenziale rivolgersi a un medico.
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